更年期的女性如何增强骨质_更年期保健_女性_99健康
预防骨折
老年人平衡能力差，容易跌倒9骨质疏松者往往引起骨折。因此，应避免在雨雪天外出，家中地面保持干燥，地板不要太滑，照明应足够，如有可能可用髋部护垫，最大限度地减少骨折的发生。
骨质疏松的康复指导
（1）运动疗法：
各类运动中以直立位活动为好，如步行、登山、慢跑等，不宜进行腰背前屈性运动。
①背部牵伸性运动：对提高脊柱骨质密度，防止压缩性骨折，减少背痛有显著作用。
运动方法：俯卧位，腹部垫一软枕，上身抬起；仰卧位，上身不动，两腿伸直抬高，以牵伸腰部；仰卧位，下身不动，两膝并拢屈曲，头抬高，以牵伸背部；坐位，腰伸直，屈肘于身体两侧，于吸气时两肘向后伸并夹脊柱。上述各动作均应缓慢持续，反复l0～20次，每天锻炼。
②握力训练：用握力器每日坚持握力训练30分钟以上，能防治腕关节、肩关节骨质疏松症。
③俯卧撑运动：俯卧撑运动能防治股关节、肩关节、腕关节、脊柱骨质疏松等。
（2）弹性腰围
使用弹性腰围既限制脊柱的过度屈伸，又使其能自如地侧弯及旋转，预防椎体出现压缩性骨折。
（3）饮食和营养调理
①多食含钙和蛋白质丰富的食物及蔬菜、水果；
②每日250g以上牛奶；
③多食豆制品，戒烟酒。
（4）理疗：
①家庭浴盆热水浴可以改善局部微循环、消炎止痛；
②冷敷可减轻局部炎性反应。
（5）康复教育
①静力性体位训练：
教会骨质疏松患者在日常生活中保持正确的体位和姿势：坐或立位时伸直腰背，收缩腹肌、臀肌，增加腹压，吸气时扩胸伸背，坐直背靠椅；卧位时应平仰，低枕，尽量使背部伸直，坚持睡硬板床。
②步行锻炼：每日步行5000步～10000步为宜（2～3公里）；骨质疏松患者扭身、持物、弯腰、下楼等动作时应注意安全。
