八段锦流传至今已有多年历史，是中国古代流传较广且独立而完整的一种养生导引术，该功法简单易学，有治病强身的功效，是中医治未病方法之一。
在《*帝内经》中早就提到了：“正气存内，邪不可干；邪之所凑，其气必虚。”扶正，就是需要调摄身心，强健身体，提高防护效果。适当做些中医导引养生术，八段锦就是最适合大众练习的一种。
练习八段锦的关键点就是气息的调整，控制呼吸频率，深吸气慢吐气，全身放松，时间长了，就会提高肺活量的。
八段锦动作简单，功效显著，是中华传统健身术中的瑰宝。八段锦顾名思义就是有八套动作组成。
◆◆以下学习整理的八段锦动作，是以中医代博士和体育总局的两套动作为主。体育总局和中医大版的动作稍微有些不同，但是领会其口诀要领，意念基本是一致的。
◆◆练习八段锦不但要掌握其动作要领，还要特别注意呼吸的节奏调理，这才是关键所在。
◆◆八段锦在练习过程中，要循序渐进的进行，不可操之过急，同时练习的频率、动作的幅度应以个人是否耐受为度，否则欲速则不达。
◆◆要通过一边练习、一边自我学习不断努力提高。只有通过长年累月的练习积累，慢慢地逐渐掌握其要领，才会收获一些效果。
◆◆本文配图是动画的。如果需要中医代博士在CCTV10的专题讲座视频，请搜索大理市愿无违客栈”中的“八段锦
健身功法，学习笔记！（附视频）”，就可以很好的学习体会了。
◆◆以下所有学习资料，仅供参考。是否适合自己练习，请自己斟酌，作者不负任何责任。
第一式：两手托天理三焦
第一式作用机理：
◆人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而使得周身都得到元气和津液的滋养。
◆三焦是什么？三焦就是五脏六腑外面的一层保护膜，胸膈以上叫上焦，胸隔膻中穴到肚脐眼的位置叫中焦，肚脐以下叫下焦。三焦是人体的六腑之一，可以说三焦是保护着身体全部的内脏。
◆通过四肢、躯干的伸展抻拉，可调理三焦，畅通任、督二脉的作用。和手足三阴三阳经及脊柱相应节段都能够受到很好的调理。按摩胸腔，腹腔、盆腔的脏器受，促进气血运行，提高脏腑机能。
第一式动作要领：
◆动作：
双手托天理三焦立正，两臂自然下垂，眼看前方。两臂慢慢自左右两侧向上高举过头，十指相交翻掌，掌心向上，两足跟提起，离地1寸；两肘用力挺直，两掌用力上托，两足跟再尽量上提，维持这种姿势片刻。
两手十指分开，两臂从左右两侧慢慢降下，两足跟仍提起；两足跟轻轻落地，还原到预备姿势。
中医代博士：两脚并拢，手下落，捧掌于腹前，交叉，向上，转掌，抬头，头还原，继续向上撑，略停，撑开（置于肩平），落手，屈膝，捧掌于腹前，交叉，向上（上中下完全撑开），打开，左右撑开，下落，捧掌于腹前。
◆要领：
两手上托掌根用力
保持站如松顶头悬
两手上托舒胸展体
劲力贯穿激活三焦
两臂下落送解三焦
体育总局：两手托天理三焦，十字交叉小腹前，翻掌向上意托天；左右分掌拨云式，两手捧抱式还原；式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋；呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
◆功效：
做此动作时，身体和精神都要高度集中，可以打开人体上焦、中焦、下焦，起到通行元气、运行水液的作用。此式能够对腑脏形成刺激，有利于增强腑脏功能。
◆补充5点要领：
?手臂贴耳，打开肩井：
这一式的要点在于双手托天的时候，手臂要贴紧双耳。这时候你会听到手臂的关节咔嚓的声音，这就把筋理顺了。向上抻拉的时候，注意把肩关节的肩井穴给拉开，这时候你又会听到肩关节咔嚓咔嚓的声音。肩井穴可是人身的一大要穴，不论是点穴或者是解穴，非他不可。打开肩井穴，人身的气机也就开通了。
?劳宫穴对照涌泉：
双手托天的时候，顺势把脚跟提起来，脚尖着地。翻掌，意念在手心劳宫穴和脚心的涌泉穴对应。可别小瞧这一对应，就这电光火石的一瞬间，就把一身的阴阳全都给调顺了。
?关冲穴领劲，抻拉三焦经：
意念放在无名指的关冲穴，无名指指尖。使暗劲儿把无名指伸直撑拉无名指的肌腱。
?双手托天调理上中下三焦：
随着手部的抻拉，同时带动胸部腰腹部两侧的肌肉隔膜，舒展三焦经的循行部位。这个时候你会感觉到全身通透舒畅。
?五指上翘，气走全身：
然后呼气的时候两手顺势下按到腰部两侧。沉肩，坠肘，5个手指上翘，力发在掌根。这样一下子，气就能走遍全身，而且感到酸麻胀。
第二式：左右开弓似射雕
◆动作：
?立正，两脚尖并拢。左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直。
?两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手。
?左手握拳，示指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，左手慢慢向在推出，左臂伸直，同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，做拉弓状，肘尖向侧挺，两眼注视左手食指。
?左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同肘右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，头向右转，眼向左看，恢复到立正姿势。
中医代博士：搭腕，左脚开步，向走开弓射箭，目视左侧，虎爪劲，八字拳，画弧，推掌，打开，左脚收回，捧掌，反方向以此类推。
◆要领：
此动作可以打开人体胸腔，调理肺气通过不断地呼吸，将清气转化成正气，抵抗外在的疾病。搭腕，左脚开步，向左开弓射箭，目视左侧注意八字掌，虎爪劲；画弧，推掌打开，左脚收回；此动作手势很重要，注意练习时要一手呈八字掌，另一手呈虎爪。
体育总局：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前；左推右拉似射箭，左手食指指朝天；势随腰转换右式，双手交叉右胸前；右推左拉眼观前，双手收回式还原。
◆功效：
此式能够对肺部形成强烈的刺激，能够提高人体的呼吸能力，还能够增强心脏功能。
第三式：调理脾胃需单举
◆动作：
站直，双臂屈于胸前，掌心向上，指尖相对。先举左手翻掌上托，右手翻掌向下压，上托下压吸气，而还原时则呼气。左右上下换做8次。
中医代博士：专家讲解八段锦第三式调理脾胃需单举动作要点及功效，受益匪浅！
◆要领：
?脾胃是后天之本，气血生化之源，脾胃好，人体正气足。脾胃不足，运化功能不好的人会出现吃了还饿、不吃也不饿的情况。两手捧于腹前，左手向上走，吸气，保持这个姿势调节呼吸，放松腹部，注意呼吸声不能过大，要匀、细、柔、长、深。身体呈S型，手指往下压。
?上托天下按地，上下对拔力达掌根，两臂旋转升降。
体育总局：双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆；右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关；双掌均沿胃经走，换臂托按一循环；呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹天。
◆功效：
此式能够对胃部和脾脏形成强烈的刺激，从而有效地促进血液循环，提高胃肠的消化功能，还能够缓解压力。
第四式：五劳七伤往后瞧
◆动作：
自然站立，两臂自然下垂。慢慢向右转头，眼看后方，复原，成直立姿势；再慢慢向左转，眼看后方，复原。
中医代博士：专家讲解八段锦第四式五劳七伤往后瞧动作要点及功效，其中五劳指久立伤骨，久行伤筋，久坐伤肉，久卧伤气，久视伤血；七伤指怒则气上，喜则气缓，思则气结，悲则气消，恐则气下，忧则气凝，惊则气乱。通过展肩转头（身体不转）挤压大椎穴，生发阳气！
◆要领：
?我们经常处于两肩内合、两臂下垂、掌心向下的状态，而展肩、悬臂、向后瞧的动作正好与之相反，属于反序运动，可以刺激人体的督脉，特别是督脉上的大椎穴，帮助人体提升阳气。
?头向上顶，身体起身，手伸直，然后大指外悬，小指追大指，注意展肩；然后转头，平转，挤压大椎穴；头转正，手转回，再下按；往后瞧时不能转体，只是转头；指尖向下，小指追着大指走。
?头上领肩下沉指下插，小指领节节旋同步行。
体育总局：双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋；头应随手向左转，引气向下至涌泉；呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天；继续运转成右式，收势提气回丹田。
◆功效：
此式的目的在于五劳七伤，即练习者开始出汗，其心脏、肝脏、脾脏、肺、肾脏处于疲倦状态。
第五式：摇头摆尾去心火
心属火，心火上行易导致口干、眼干、腰膝酸软、下肢怕冷等症状。八段锦第五式摇头摆尾去心火，可以帮助心火下行、扶正气、温暖肾水。
◆动作：
两腿开立，比肩略宽，屈膝成马步，双手扶在膝上，虎口对着身体，上体正直；头及上体前俯、深屈，随即向左侧作弧形摆动，同时臂向右摆，再复原成预备姿势；头及上体前俯、深屈，随即向右侧作弧形摆动，同时臂向左摆，复原成预备姿势。
中医代博士：身体向下，侧身，俯身，上身平行于地面，收下巴，向平行于地面的远方顶百会，重心先压右脚，向左画弧旋转至左侧（想象嘴中叼着支毛笔用身体画大弧），重心也转到左脚，眼睛看向右脚跟，然后头分别向左、向后摇头还原。
◆要领：
百会上领身体左倾，仰脸转正摆尾摇头，下颚微收尾闾下沉。
体育总局：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边；头随呼气宜向左，双目却看右脚尖；吸气还原接右式，摇头邪看左足尖；如此往返随气练，气不可浮意要专。
◆功效：
此式可以去心火，练习者的血液循环开始缓慢，周身气体运行也较为舒缓，心中的烦躁、焦虑不安等负面情绪可得到缓解。
第六式：两手攀足固肾腰
◆动作：
两足平行并立与肩宽，双臂平屈于上腹部，掌心向上;然后向前弯腰，翻掌下按，掌心向下，手指翘起，逐渐以掌触及足背，前俯呼气，还原吸气。
中医代博士：手前伸，起，手下按至胸前，反穿，摩运，攀足，略停，手往远伸，伸至手与身体同一水平后，用手指尖往远往上带动身体缓缓起来，从而达到锻炼膀胱经的目的。
◆要领：
腋下反穿摩运肾腧，俯身攀足抬头伸腰，起身升臂以腰带臂。
体育总局：两足横开一步宽，两手平扶小腹前；平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间；式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆；手势引导勿用力，松腰收腹守足底。
◆功效：
?此式能够对肾脏形成较强的刺激，可以提高肾脏的功能，同时，腰部也得到锻炼。
?八段锦第六式通过对膀胱经、督脉、腰部的拉伸，达到改善肾脏功能、提升正气的功效。
第七式：攒拳怒目增气力
◆动作：
两腿开立，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上;右拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直，同时左拳用力紧握，左肘向后挺，两眼睁大，向前虎视。
中医代博士：握固是指大拇指抵在无名指指根，其他四指再用力握回。手缓缓下落，左脚开步，呈马步，两手握固，收于腰间，左拳冲出，打开，按右、上、左、下画弧，握固，收回；右拳冲出，打开，按左、上、右、下画弧，握固，收回；冲拳和收拳都要有阻力的感觉。
◆要领：
两手握固缓缓出拳，马步下蹲五趾抓地，攒拳怒目缓缓回收。
体育总局：马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在腰间；拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋；吸气回收呼气放（冲），左右轮换眼看拳；两拳收回腰侧抱，收脚按掌式还原。
◆功效：
?此式具有充实、提高气力的效果。
?肝主疏泄、主筋。攒拳怒目增气力，不仅能顺应肝的生发之性、帮助发泄；同时蹲马步的动作能帮助抻拉三阴经和三阳经，进而提升肝和五脏的正气。
第八式：背后七颠百病消
◆动作：
两腿并拢，立正站好。两足跟提起，前脚掌支撑身体，依然保持直立姿势，头用力上顶;足跟着地，复原为立正姿势。
中医代博士：
◆要领：
?脚跟落地时请注意：脚跟落地时，需注意按“提、落、振”的节奏练习，用力不宜过大。
?提踵上领节节拉长，落踵轻震劲力贯穿。
体育总局：两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬；吸气上顶手下按，落足呼气一周天；如此反复共七遍，全身气走回丹田；全身放松做颠抖，自然呼吸泰怡然。
◆功效：
?此式如同对全身进行按摩，可达到防治疾病的效果。
?八段锦第八式背后七颠百病消可帮助平衡气血。
关于八段锦呼吸吐纳：
◆八段锦的呼吸吐纳的方法主要是采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。
◆练习八段锦时，应注意呼吸自然，形息相随，要勿忘勿助，不可强吸硬呼。吸气时提肛、收腹、膈肌上升，即收缩下腹，凸出上腹，呼气时膈肌下降、松腹、松肛，即凸出下腹，收缩上腹；与动作结合时起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处，采用闭气。
◆需要注意的是，每个人的肺活量、呼吸频率存有差异，功法的动作幅度也有大小、长短的差别，因此建议练习者对呼吸的方法要灵活运用，练习中对呼吸吐纳的总体把握是，在初学阶段以自然呼吸为好，待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习。
◆八段锦呼吸方法分三种：（来自今日头条：云音98）
呼吸固然重要，重要还在于停留。把动作拉到最大，停留几秒，感觉就来了。
?没有呼吸要求或者自然呼吸。
如《王怀琪精功八段锦》，峨眉的《药王仙功八段锦》，武当的《内家通臂八段锦》《岳武穆八段锦汇宗》等都是这一类。
?吸气放松收回，呼气用力伸展。
如《修炼与实践武术内功》中武八段锦。《张氏八段锦》是“开呼合吸”。《八段锦研究与实践》中“抱手、平端（吸气），托天、复原（呼气）”等八段锦都是这一类。
?吸气伸展，呼气收回。
《国版健身气功八段锦》《中医功法养生》《中国医学气功学会功法推荐》中八段锦都是这一类。
??注意tips：
◆练习完成八段锦三个不建议：不建议立即抽烟喝酒；不建议立即吃饭（会给肠胃带来负担）；不建议立即洗澡（容易身体着凉）。◆建议每天跟着练两遍，身体微微出汗为宜，既疏通经络也能舒畅情志，还达到了锻炼的目的。
◆八段锦一般在早晨6-7点之间练习会比较好。
◆练习八段锦可根据自己的体力条件，做动作时也要结合意念活动，想着动作的要求而自然引出动作来，并注意配合呼吸。
◆坚持练习能强身益寿，对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有防治功效。
◆另外，肝病患者练习八段锦的时间不宜太长，以半小时为宜。
◆体质过于虚弱、患有严重疾病以及急性脊柱损伤的患者，不宜练习八段锦。空腹以及饭后最好也不要练习八段锦。
◆如果打算在晨起进行锻炼，建议先喝水并补充一定能量后再锻炼。
◆八段锦是一种呼吸与运动相结合的健身方法，所以忌在空气污浊的环境下练习八段锦。
◆据了解，研究证实，将八段锦应用于下列疾病，可收获良好的治疗、预防及康复效果。如下：
腰椎间盘突出症、颈肩部肌筋膜疼痛综合征、中风后遗症、2型糖尿病及其合并的焦虑抑郁、代谢综合征、抑郁症、慢性阻塞性肺疾病、高脂血症、高血压、肥胖、强直性脊柱炎、骨关节炎、失眠症、偏头痛、经前期综合征、更年期综合征等。
学习资料来源：
◆中医代金刚博士，在CCTV10健康之路中的“千年长寿操”的视频；
◆北体教授杨玉冰，在CCTV10健康之路中的、“练通经络好养生”的视频，学习归纳总结；
◆其他网络资料，自我学习整理后的资料。
往期精彩：
一个很优质的大理干货