十年寒窗苦读日，只盼金榜题名时！年高考即将到来，莘莘学子都在埋头苦学，做最后的冲刺，应对考试除了日积月累的知识储备外，科学的饮食搭配保障孩子良好的营养状态也非常重要，下面给有考生的家长们整理了一些饮食建议，希望有所帮助。
一、保障食品安全卫生、卫生、卫生，重要的事情说三遍。食物来源、存储、加工、制作一定要保证安全卫生。路边小吃尽量别去了，尽量在家或在校就餐。生的食物尤其是各种生的海鲜之类的最好也别吃了，必需烧熟煮透，最好现吃现做。食品保存时生熟分开，少吃隔夜菜。另外，疫情原因，要保持勤洗手、戴口罩、勤通风的好习惯，进食时最好间隔就坐，采用分餐制，如果不得已外出聚餐，多使用公筷。
二、均衡饮食所谓均衡饮食即谷类、蔬果类、鱼虾肉蛋类、豆制品、奶类等合理搭配，不要过度偏食、挑食。不同种类的食物所提供的营养素差异悬殊，《中国居民膳食指南（版）》[1]推荐机体每日至少摄入12种食物，每周至少25种。科学的膳食结构除了能为机体提供均衡的营养外，由于每场考试通常需要两三个小时，所以饱腹感强的食物能保证考生集中注意力，提高大脑工作效率，防止饥饿带来的各种不适。主食和副食一个都不能少，早餐对付，正餐不吃主食均不可取，因为大脑以碳水化合物为主要的能量来源。以早餐为例：A同学早餐：菜包1个，水煮蛋一个，麦片牛奶一杯，坚果一包，圣女果5颗B同学早餐：馒头1个，稀饭两大碗虽然二者都能吃饱，说不定B同学能喝到撑，但B同学进食的食物过于单一，营养不均衡，且由于进食以精细淀粉类食物为主，消化吸收速度过快，该同学很快就容易有饥饿感和排尿感，使考生无法集中精神进行考试。当然，如果原来就挑食严重者也没必要“矫枉过正”，强迫吃太多不喜欢的食物反而会加重考生的心理负担，此时考生可以根据自己的喜好和就餐习惯合理安排，搭配原则同上，也可以适当补充一些营养补充剂如复合维生素片等进行营养补充。三、饮食适度食物应清淡少油，避免大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等；过饱也易致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，大脑疲劳、易犯困，减低学习效率。紧张的脑力劳动会增加机体对维生素C、B族维生素、尼克酸等的消耗，因此，在食材的选择上可以适量增加各种粗粮（如小米、黑米、玉米、薏米、小豆等）、豆腐、新鲜绿叶蔬菜和水果等原料，在增加营养的同时也能有效预防便秘的发生。四、保证饮水量，不能用饮料代替夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等不适，影响学习效率，要督促考生养成定时定量饮水的好习惯，少喝饮料。最好喝白开水或矿泉水。不要等口渴了再喝水。每天保证毫升以上饮水量。考试当天早上要适当控制饮水。下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品！不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料！天气炎热，过于冰冷的食物如冰激凌、冰镇饮料等也要避免摄入，防止出现腹痛、腹泻等不适症状的发生。
五、不要突然改变饮食习惯尽量保持孩子原有的饮食习惯，不要吃平时没吃过的东西，或者容易过敏或不耐受的食物。以免身体不适，影响考试的发挥。
六、不要盲目进补考生们正处于旺盛的生长发育期，只要饮食均衡，完全可以保证正常的生长发育，进食补品是完全没必要的，而且盲目进补有可能会适得其反，增加考生胃肠负担及心理负担。如果因情绪紧张，严重影响进食，也可通过心理、中医或营养门诊调理。不迷信益智品、醒脑液等。饮食摄入不足，可以吃B族维生素或者复合型维生素等膳食补充剂。气候炎热，食欲下降，过于热性的食材如羊肉、狗肉、*鳝、麻辣火锅等不宜多食，宜吃绿豆、冬瓜、西瓜、梨等清热养阴之品。进补要因人为宜，不同体质不同的补法。
七、保证充足睡眠充足的睡眠是使大脑保持良好运转的基础，考生最好十一点前睡觉。睡觉晚的同学可以在晚上九、十点进食一些八宝粥、鸡汤面、藕粉等易消化的食物，睡前也可以喝一杯牛奶（腹泻者可以改喝酸奶），奶类丰富的钙质有助于降低神经系统兴奋性，减缓紧张情绪，应避免摄入浓茶、咖啡来提神，它可能导致“提神过度”而睡不着，睡前也不要喝太多的水，防止晚上起夜次数频繁而降低睡眠质量。
总的来说，家长们不要在饮食方面给考生营造过多的紧张氛围，日常的饮食稍加调整即可，希望同学们能放松身心正常发挥，一路披荆斩棘，勇攀高峰！
稿件来源：营养科
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